效果：针对性训练臀部和大腿内、外侧肌群，改善侧臀凹陷，不易粗腿，想要练出蜜桃臀，是不可错过的选择哟～

锻炼部位：主要为臀中肌、臀小肌和大腿内侧肌群、大腿外侧肌群

使用方法：

1. 坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直。

2. 身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体。

3. 双手放在身体两侧握紧手柄。

4. 动作1——坐姿夹腿：将挡板转到大腿内侧，打开挡板调节器将挡板向外侧拉，以大腿打开后有明显牵拉感处为初始位，大腿发力靠拢，之后腿部缓慢张开，控制还到初始位。

5. 动作2——坐姿髋外展：将挡板转到大腿外侧，调整挡板位置，以双膝并拢，膝外侧贴紧挡板为初始位。大腿发力向外打开至最大幅度(以大腿内侧有明显拉伸感为准)，缓慢还原到初始位。

6. 注意调节呼吸，用力时吸气，还原时呼气。

注意事项：

1. 训练前要将髋关节充分活动开。

2. 控制好力量与节奏的平衡，切忌用力过猛。

3. 训练后要及时进行拉伸，缓解肌肉酸痛。

4. 选择适合自身的负重档位(通常以能够稳定做8-12次/组的负重为起手档位)，后续根据锻炼计划逐步调节

5. 做腿内收训练时，负重调节建议比腿外展时轻一档，避免内侧肌群受到过度牵拉而受伤